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胖子想要控制体脂率，你需要进行刷脂，减掉体内多余脂肪。比如：你可以通过运动提高身体的热量消耗，通过饮食降低热量摄入，来促进体内脂肪分解，从而减低体脂率。当控制体脂率维持在一个合理的范围内，你就能达到减脂，拥有好身材的目的。
那么，怎么样才能通过正确的方法，来降低体脂率和控制体脂率呢？
除了平时缺乏运动，饮食热量过剩之外，常见的生活坏习惯，是导致体脂率居高不下的原因，所以改掉坏习惯也变得尤为重要。
想要降低并且控制体脂率，我们就需要从这3个方面入手，让你体脂率恢复标准水平。体脂率下降需要一个过程，而维持住你的标准体脂率，则是一个长期坚持的过程了。
第一个方面，饮食控制
很多人都认为我们体内的脂肪是因为摄入的油脂过多才会导致的，实际上很多含有的碳水化合物的食物，在体内更容易转化为脂肪。
因此，碳水跟脂肪你需要选择性摄入，而不是随心所欲的吃。虽然脂肪和碳水化合物导致我们体型的发胖，但是我们也不能完全就断了二者的摄入。因为我们的身体循环、运转，需要到这两类物质来作为动力支持。
三餐你可以以高蛋白的食物为主，搭配足量的高纤维蔬果，以及摄入少量的优质脂肪以及复合碳水主食等。
鸡胸肉、牛肉、鸡蛋以及深海鱼等含有丰富的蛋白；牛油果、坚果、橄榄油等含有优质的脂肪；糙米、红薯以及麦片等都是是饱腹感强、消化时间长的复合碳水化合物，最重要的是西兰花、黄瓜、生菜、冬瓜、番茄、柠檬、橙子、西柚等蔬菜水果也是不可以少的。
减肥期间，我们要控制每天的摄入热量为平时的80%即可，让身体产生适量的热量赤字，同时摄入热量也要满足身体的基础代谢-大卡，建议你每天摄入的总热量为-大卡，有助于维持身体的基础代谢需求。
一开始减肥的人，可能会比较容易饥饿，但是我们可以适当加餐，比如说下午茶吃半个苹果，或者是平日多喝水来减少饥饿感。
第二个方面、运动减脂
从源头上控制了多余热量的摄入，你就控制了脂肪生成的几率。接着我们就可以通过运动来刷提高热量消耗，从而降低体脂率。
减肥的本质是减脂，只有把身体内多余的脂肪燃烧掉，体脂率才会降下来。平时热量消耗比较大的是一些有氧运动，跑步、有氧操、游泳以及爬山、HIIT间歇训练等运动，都是可以尝试每天进行1小时的运动，从而达到刷脂的目的。
此外，你还可以加入力量训练，帮你提高肌肉量。当身体肌肉含量高，身体的代谢水平也会比较旺盛，有助于抑制体脂率的上升，还可以塑造紧致的曲线身材。
日常我们可以通过举铁、哑铃训练，杠铃训练，卧推，硬拉等来达到增肌，才能有效地控制身体的抑制率。
第三个方面，生活习惯
熬夜、久坐等坏习惯都是脂肪的帮凶，习惯熬夜、作息不规律、久坐办公的人，你的身材就会越来越胖。如果想要降低体脂率，以及控制体脂率，你要让自己变得更加的自律，坚持不熬夜，早睡早起，改掉久坐的习惯，多起来活动活动，这样才能加快减脂的步伐。
