维生素C是一种非常重要的营养物质，在许多水果和蔬菜中含量丰富。摄取足够的维生素对维持健康的免疫系统尤为重要。它在伤口愈合、保持骨骼强壮和增强大脑功能方面也扮演着重要的角色。有趣的是，一些人声称，维生素C补充剂提供的益处远远超过了从食物中获取的维生素C。
人们服用维生素C补充剂最常见的原因之一是认为它们有助于预防普通感冒。然而，许多补品含有大量的维生素，在某些情况下会引起不良的副作用。本文我们来探讨了维生素C的整体安全性，是否可能摄入过多，以及服用大剂量维生素C的潜在副作用。
维生素C是水溶性的，不储存在体内
维生素C是一种水溶性维生素，也就是说它溶于水。与脂溶性维生素不同，水溶性维生素不会储存在体内。相反，你摄入的维生素C通过体液运输到你的组织，任何多余的都通过尿液排出。
由于你的身体不储存维生素C，也不会自己产生，所以每天食用富含维生素C的食物是很重要的。然而，补充大量的维生素C会导致不良反应，如消化不良和肾结石。这是因为如果你的身体摄入了过量的这种维生素，它就会开始累积，有可能导致过量的症状。
需要注意的是，对于大多数人来说，服用维生素C补充剂是没有必要的，因为你可以很容易地通过吃新鲜的食物，尤其是水果和蔬菜来获得足够的维生素C
过多的维生素C可能会引起消化不良症状
摄入大量维生素C最常见的副作用是消化不良。一般来说，这些副作用不会发生在吃含有维生素C的食物上，而是发生在服用维生素补充剂的时候。如果你一次摄入超过毫克，你最有可能出现消化问题。因此，一个可容忍的上限(TUL)为每天2,毫克。
过量摄入维生素C最常见的消化症状是腹泻和恶心。过量摄入也被报道会导致胃酸倒流，尽管这没有证据支持。如果你因为摄入了过多的维生素C而出现了消化问题，只需减少你的补充剂量或完全避免补充维生素C
维生素C可能导致铁过量
维生素C可以增强铁的吸收。它可以与植物性食物中的非血红素铁结合。非血红素铁不能像血红素铁那样被你的身体有效吸收。维生素C与非血红素铁结合，使你的身体更容易吸收。这是一个重要的功能，特别是对那些从植物性食物中获取大部分铁的人来说。
一项针对成年人的研究发现，当他们在一餐中摄入毫克维生素C时，铁的吸收增加了67%。然而，对于那些患有血色素沉着症等会增加体内铁积累风险的个体，应谨慎服用维生素C补充剂。
在这种情况下，过量摄入维生素C可能导致铁超载，对心脏、肝脏、胰腺、甲状腺和中枢神经系统造成严重损害。也就是说，如果你没有增加铁吸收的条件，铁超载是不太可能的。此外，当过量的铁以补充形式摄入时，更容易发生铁超载。
服用高剂量的补品可能会导致肾结石
过量的维生素C以草酸的形式从体内排出，草酸是一种身体废物。草酸通常通过尿液排出体外。然而，在某些情况下，草酸可能与矿物质结合并形成晶体，从而导致肾结石的形成。摄入过多的维生素C可能会增加尿液中草酸盐的含量，从而增加患肾结石的风险。
在一项研究中，成年人每天两次服用1毫克的维生素C补充剂，连续服用6天，他们排出的草酸增加了20%。高水平的维生素C摄入量不仅与尿液中草酸盐的含量有关，还与肾结石的形成有关，尤其是当摄入量超过毫克时。每天摄入超过毫克的人也有肾衰竭的报告。然而，这是非常罕见的，特别是在健康的人
多少维生素C才算过量
由于维生素C是水溶性的，人体在摄入后几小时内就会排出大量的维生素C，所以很难摄入太多。事实上，你几乎不可能从你的饮食中获得太多的维生素C。对于健康人来说，任何超出每日推荐摄入量的维生素C都会被排出体外。
正确地说，你需要吃29个橙子或13个甜椒才能达到可忍受的上限。然而，当人们服用补充剂时，过量摄入维生素C的风险更高，在某些情况下可能摄入过多维生素C。例如，那些有铁超载风险或容易患肾结石的人应该谨慎摄入维生素C。维生素C的所有副作用，包括消化不良和肾结石，似乎都是在服用超过毫克的超大剂量维生素C时出现的。
如果你选择服用维生素C补充剂，最好选择一种不超过你每日所需的%。男性每天90毫克女性每天75毫克
总结：
维生素C对大多数人来说是安全的，如果你从食物中而不是从补充剂中摄取，这一点尤其正确。以补充剂形式摄入维生素C的人有更大的风险摄入过多并产生副作用，最常见的是消化症状。然而，更严重的后果，如铁超载和肾结石，也可能是由于服用过量的维生素C。
幸运的是，预防这些潜在的副作用是很容易的——只要避免补充维生素C。除非你有维生素C缺乏症(健康人很少发生这种情况)，否则你可能没有必要大量服用这种维生素。